認知行為治療(CBT)
通常大家談到去心理治療的直覺的反應是什麼?
我從身邊人(一般對象或服務對象)蒐集到的想法，
心情不好的人 例如:憂鬱、焦慮的人
精神或腦子有問題的人，例如:瘋子、神經病
行為有問題的人才會被抓去輔導，例如:壞學生、藥酒癮的人
除了這份傳統對therapy的刻板印象、負面標籤及不正確認知
也有部分人認為"心理健康"這種抽象的東西並不屬於專業科學領域的範疇
這大大降低了人們對心理治療的接受度
好在近年來社會大眾對心理衛生健康的認識提升，也有越來越多evidence-based approaches被研發
今天我們要討論的認知行為治療理論就是其中之一，也是最普遍使用及好上手的治療模式
認知行為治療 Cognition Behavioral Therapy, CBT
著重在三點:認知、感受、行為
這三個要素畫出了一個三角形，隨著某個要素的變化，他們都是環環相扣，並影響了結果
那麼第二個問題來了，如果今天想要產出結果，在這三個點中，我最應該要先動哪個部份呢?
數到三 3~2~1
答案是:認知
理由很簡單，因為認知是最好控制且是感受及行為的源頭
情緒是很難控制的，我在腦筋急轉彎那篇理有提過，縱使我們認為是負面情緒的情緒，它也帶有一份最純粹的使命"保護”
所以他們該出現的時候就該上場(簡單說就是碰到令人火大的事就該生氣、碰到令人心碎的事就該傷心)
我們不可能去改變或扼殺這些感情，那三角形就不成形
至於行為本身就是身體接受從大腦發出來的指令做的反應，所以擒賊先擒王，你當然應該要先改變源頭的想法認知
想像如果你帶了一副墨鏡，看出去的世界理所當然跟原先世界的樣貌及色彩是有落差的對吧
所以所以我們要做的，是把墨鏡給摘下來
巴甫洛夫的古典制約條件反射實驗 (Pavlov Classica Conditioning)
科學家觀察狗吃肉時流口水，接著在餵食前搖鈴鐺，最終狗會在聽到鈴聲時流口水
在認知行為治療中，個體學習如何識別和改變不適應的思維模式和行為
這與巴甫洛夫的理論有相似之處：透過改變環境或刺激，影響個體的反應。
CBT會幫助人們理解他們的情緒和行為之間的關係，從而打破負面的反應模式。
這兩者都強調學習和條件反射在行為形成中的重要性。
一致性與與現實
第二個我們要來討論，到底腦子如何運作並影響我們的感覺
舉一個關於洗手的例子
(想法/覺得) (現實) (行為)
手很髒 手真的滿髒的 洗手 -> 符合一致
手乾淨 手乾淨 不用洗手 -> 符合一致
手很髒 手是乾淨 ? ->不一致
問題來了，在第三個情境中，當想法跟現實不一致的時候，行為到底該跟著想法走還是現實走?
試想一下，若我們決定要跟著想法走，也就是<手很髒> 而選擇 <要洗手>來回應
也許在洗完手的當下，情緒(焦慮)得到舒緩
但由於這件事情並不是真的(無視現實)，也許五分鐘後，你又覺得手髒了(即使你才剛洗好手是乾淨的)-焦慮感升高-洗手
最後循環往復變成永無止盡不會好的狀態，演化成後面的強迫症OCD
所以答案是應該要跟著現實，<病態>的狀態即所謂的<脫離現實>，治療師的職責即是幫你<活在現實>而非妄想世界
治療應用
第一點- 培養<耐受度> (Increase tolerance)
以前面講的洗手為例
在當下不洗手，焦慮感高度來到破表的100分
但實際上你的身體並不會有任何損傷，而且隨著時間的推移，這份焦慮是可以自動慢慢平復的
所以如果能夠多忍一下下，即使是五秒鐘、一分鐘之後再去洗手，你都成功改變了焦慮的並拓展了自己的耐受度
再舉個入學的例子，請你想像自己從小到大
第一次進幼稚園、進小學、進國中、進高中、進大學、進入職場，從A職場到B職場…等
每次的焦慮應該很明顯是不同的吧~
進幼兒園時第一次要跟爸爸媽媽分離，可能還會哭的淚眼汪汪、抱著媽媽的大腿苦苦哀求他們不要離開
但隨著一次次的練習，你對焦慮或是任何可能對你造成傷害的<耐受度>變大了
最後你習慣了，這些刺激不再會對你產生太大的焦慮或傷害，因為妳也已經知道可以如何應對。
第二點 - 分清楚感受及想法
很多時候我們會把<感受>當真，例如:我真的再也受不了了! 我太絕望了! 這是不可能成功的!
當你有這個感覺時，請你問自己這兩個問題。
How true is it ?
How strong is the feel?
也許你會發現自己把感覺放大了很多，並誤以為這就是現實，但別忘了我們還是要找回現實
以社交焦慮障礙為例
想法可能是"別人認為我很奇怪" "別人認為我很難搞” “他們可能討厭我”並把他是做現實(別人真的這麼想)
最後增強了他們的行為(不社交)
但一件事情的發展往往有其他可能性
現在請你換個角色，如果你在一個社交場合上，發現了一個特別安靜的人，你可能會有的想法是什麼?
有可能是 “他們的身體不舒服” “他們今天剛好過得不太順”
這時你能換個思維”我尊重別人有想說話/不想說話的時候" "我尊重每個人有不同的個性”
透過改變思維，個案對於自己不社交的事情不會再感到那麼自責或是焦慮，也因為知道有其他的包容性，更願意去嘗試改變
第三點: 意識到自己的<思考謬誤>
常見的<沒有注意的思考風格>有這十點
1. 黑白思考(All or Nothing):比較極端的思考風格，沒有任何的一點彈性。 例如:不完美就等於失敗
例子：一位學生認為，如果他在考試中沒有得到滿分，那麼他就是失敗者。這樣的極端思維忽略了他在其他科目上的優秀表現。
2. 過度涵蓋( Overgeneralization): 不能看見整體，一竿子打翻一船人。 例如:某人失敗=這群人全部都是失敗者
例子：某人因為在一次約會中失敗，便認為自己永遠無法找到伴侶，將這一經驗推廣到所有未來的約會。
3. 心理過濾器(Mental Filter): 用心理既定的成見去理解，最後得到比較狹隘的見解
例子：一位員工在工作中獲得了讚賞，但他只專注於一個小的批評，從而認為自己的表現很糟糕。
4. 否定正面(Discounting positive): 認為好事或優點不值得被讚揚，但特別容易鑽牛角尖在壞事上。
例子：某人在獲得升遷後表示：「這只是因為運氣好，根本不值得驕傲。」他無法承認自己的努力和能力。
5. 妄下結論 (Jumping to conclusion): 並沒有仔細思考過程就直教跳到最後。
例子：某人看到朋友在聚會中沒有主動跟他打招呼，便認為朋友不喜歡他，卻沒有考慮到朋友可能只是忙於其他事情。
6. 災難化或貶低價值( Magnification or Minimization): 俗話說的大驚小怪，或難以肯定自己
例子：一位演講者在台上忘了幾個字，結果回家後一直焦慮，認為自己在所有人的心中都成了笑柄，忽視了大多數人並未注意到這一失誤。
7. 應該化 (Should statement):用應該、必須等比較強烈且帶有指責性的字眼，增加自己的壓力
例子：某人對自己說：「我應該每天都去健身房。」當他未能遵循時，感到極度自責和失望。
8. 情緒化推理 (Emotional Reasoning): 全憑感性腦，在衝動之下做決定。
例子：某人在面試中感到焦慮，便認為這次面試一定不會成功，忽略了自己的準備和實際表現。
9. 貼標籤 (Label): 直接貼上一個標籤是最簡單的，因為它非常直覺性，我們只需要看標籤就能得到結論而無須去思考其他。
例子：一位運動員在比賽中失利後自我標籤為「失敗者」，而忽略了自己過去的成就和努力。
10. 個人化推論 (Personalization and Blame): 什麼事情及責任到最後都會攬在自己身上，造成界線不清、自卑或容易自責。
例子：一位母親認為孩子在學校的問題都是自己的錯，感到自責，認為自己沒有做得夠好。
以上十點是我們經常落入的思考謬誤
雖然有幾點我覺得有點大同小異，但你有發現自己中了幾項嗎?
提醒，即使今天看完發現自己很常有思考謬誤，也請不要灰心氣餒，畢竟我們是人類，這也是很正常的事情
科學家能夠歸納統整出這份數據，也是因為基數很大，這世界有千千萬萬的人跟你我一樣有這些思考謬誤
以上是今天的CBT分享~
日常生活中我們很常忙碌的就讓感受過去
而沒有時間靜下心來思考到底我們的想法是怎麼改變影響個體的情緒及行為
希望大家能透過察覺及改善認知的技巧來幫助改善你們想要改變的行為
歡迎大家留言反應你們的想法囉
下次見
