辯證行為療法（DBT)
上次我們談到了認知行為治療CBT
今天我們要來療CBT的延伸-辯證行為療法(Dialectical Behavior Therapy,通稱DBT)。
DBT是我平常工作最常運用到的療法，個人覺得最實用跟效果最佳
而且很多具體學習方法(如學習單、活動)，所以相對其他療法如EMDR我覺得它算初級入門好理解的
在我們一起來學DBT之前，請你先跟我一起做這個練習
現在請你先閉上眼睛，想像自己是一艘小船，航行在名為"情緒"的大海，海浪時而洶湧，時而平靜。
而你這艘小船需要學會如何辨別風向、判別海流或海浪高度，乘風破浪越過一波波的情緒海浪。
學會DBT將幫助"你"這艘船更穩固在情緒的波濤中航行，找到平衡與方向。
DBT發展
DBT是由心理學家瑪莎·萊恩漢（Marsha Linehan）在1990年代創立。
最初設計是為了解決邊緣型人格障礙（Borderline Personality Disorder）患者的情緒困難。
DBT尤其在協助自殺傾向的患者上顯示極大的成效，但請注意:但DBT並非一個自殺防治計畫，只是其中一項被應用的技術。
如今已被廣泛應用於焦慮、憂鬱症、進食障礙、PTSD或物質濫用等各種心理健康問題。
DBT的核心在於「辯證」——接納當下的自己，同時努力改變。
且DBT全面性的看待，而非單一的如"個體" "行為" "環境問題" "情緒問題" "人際社交"等
所以它也不是如solution focus取向的工作法，需要較長的工作時間，在每個治療階段會有不同任務。
除了個人治療，DBT也很常應用在團體治療上。
階段一: 個案與治療師或其他與會者建立關係，感受支持
階段二: 識別情緒、問題，並開始學習正確表達需求、正念、情緒穩定、身體放鬆、設限等技巧
階段三: 探索創傷或問題/行為根源，具焦處理癥結點，協助案主不再為其所困，而能得到真正的自由
階段四: 協助案主建立自信及自我接納，找到人生的方向、意義、目標並能積極投入往後的人生。
DBT vs. CBT？
DBT跟CBT聽起來很像，它們到底差在哪裡呢?
DBT其實為CBT的一個延伸，但它們的著眼點及方法上有所不同：
CBT注重解決問題：它主要關注改變負面思維和行為模式，例如將「我永遠做不好」改成「我可以從失敗中學習」。
DBT強調接納與改變的平衡：DBT不僅幫助個人改變有害的行為，還教導如何接受自己的現狀。例如，當你感到悲傷時，DBT不會強調「停止悲傷」，而是教你如何溫柔地對待自己，同時尋求健康的應對方式。
DBT的四大核心概念：
正念（Mindfulness）：專注當下，觀察自己的情緒和想法而不批判。
痛苦容忍（Distress Tolerance）：學習在困難時刻穩定自己，而不是讓情緒接管行動。
情緒調節（Emotion Regulation）：理解和調整自己的情緒，使其更易於管理。
人際效能（Interpersonal Effectiveness）：在關係中有效表達需求，維護健康的邊界。
正念(Mindfulness)
正念是DBT的首要核心，但正念的概念並非只在DBT存在，你可以在多個學派裡看到關於"Mindfulness"的討論。
Mindfulness也是我在工作中最最喜歡的核心概念跟我最常做的練習。
滿多人誤以為正念的指的是”正向positive”，所以強迫自己要保持樂觀或總是要積極看待。
其實正念的”正”指的是"正在"的意思，以英文來說就是"ing”現在進行式。
人類其實很愛當時空旅人，科學家們甚至有一個終極目標想創造時光機。
目的是什麼呢? 因為想要預測未來能趨吉避凶，或者回到過去改變讓自己懊悔的瞬間?
但即使沒有時光機，我們也很長在時空旅行。
我們可能會擔憂未來，預想之後發生的可怕的事情，而感到過度焦慮。
或者是我們被困在過去，某個創傷經驗、或某個後悔難過的回憶，然後我們選擇停在過去而不再往前。
但其實時間不受任何事物影響，不管你願不願意，就是不停流逝。
所以正念要我們練習"活在當下，珍惜當下”。
當我們能練習有意識的"活在當下”，我們的焦慮痛苦都將減輕很多。
練習活動: 深呼吸
眼睛閉上，選擇一個最放鬆的姿勢，鼻子吸氣嘴巴吐氣
你可以控制/選擇及挑整呼吸的快慢、強度、次數、時間，有意識地察覺自己"正在呼吸”這件事
你可以利用以下問題幫助自己專注
(1) 我現在在吸氣、吐氣
(2) 氣從哪裡來、要到哪裡去
(3) 時間變慢、流逝、也許稍微靜止了一下、又再活動
(4) 氣循環過身體(鼻子、喉嚨、胸腔、肚子)或000
(5)身體的變化(背脊拉直)、胸腔、肚子起伏、肩膀、脖子承受的重量。
※你可以運用在洗澡時、洗碗時、深呼吸時、走路時、聽音樂時，隨時隨地都可以。
痛苦耐受度(Distress Tolerance)
你有想過自己能忍耐多少痛苦?你的極限在哪裡嗎?
以前常看的電視節目如:日本”極限體能王”，韓國”體能之巔”或看馬拉松比賽
“哇~這些人的痛苦耐受度還真高啊!!”
火影忍者說”最強的忍者是最會"忍”的人”
很多時候我們失敗，被打擊信心時，埋怨自己技不如人或別人特別厲害
其實能力值是一樣的，只是我們"忍不了"挫折、痛苦、疲倦、，所以沒走到最後的終點。
“Window of Tolerance”
想像自己是一扇窗戶，在窗戶平常所看到的景色應該是”我在平衡狀態" "我感到放鬆" "我能正常自如的運作”
但當壓力、痛苦、疲憊、挫敗、創傷/觸發器、批評、誤會、不被同理等，壓縮了窗戶，所看到的景色就縮限了
當我們的窗戶被壓縮時，我們可能進入Hyperarounsal或Hypoarounsal
Hyperaousal就像是火山爆發，讓人直接進到Fight or Flight模式(生存模式)並有以下狀況:
(1)感到生氣或易怒
(2)攻擊性與衝突、挑釁行為
(3)愛抱怨或直接把錯推給別人
(4)逃避責任或直接放棄
(5)感到焦慮、不安
(6)否定自己或周遭，或不願正視現實
Hypoarounsal則是像進入結凍模式並有以下狀況
(1) 過度犧牲委屈自己配合
(2)感到空虛麻木，就像電腦關機螢幕一黑，一切都無所謂了
(3)detachment，靈魂抽離，大腦跟身體脫節
(4)嘗試合理化或美化環境或行為
那最後來談談如何增加耐受度
通常進入hyperarounsal/過度激發時，也許你可以沖冷水澡、喝口水、或做"冰水練習"等讓自己過熱的腦袋冷卻一下
當進入hypoarounsal/激發不足時，你可以做些事情刺激感官，例如捏壓力球，畫畫，運動、五感活動等。
其它如正念(Mindfulness), 安頓練習(Grounding skills), 深呼吸(deep breathing), 信心喊話(Positive talk), 體能鍛鍊(Exercise & physical strengths)都是很好的打開容納之窗的方法。
練習活動: 5–4–3–2–1
首先注意周圍環境並做一次深呼吸。然後命名
5個能看到的東西(牆壁、桌子、筆、杯子、電腦)
4個能感覺到的東西(金屬堅硬、手的冰涼、呼吸的平穩、看見的明亮、手掌流汗)
3個能聽見的東西(馬路車子經過的聲音、小孩塗色筆在紙上磨擦來回的聲音、電腦按鍵敲打的聲音)
2個能聞到的東西(家中空氣的味道、早餐/雞蛋的味道)
最後1個能嚐到或自己注意到的一件事情(口水和一般喝水的不同口感及味到)
情緒調節(Emotion Regulation)
關於情緒，也許你覺得它很抽象，但你能用許多具現化的例子
例如早上要刷牙轉開水龍頭的開關，水開太大會噴的到處都是，水流太弱又導致要花更多時間完成刷牙這件事。
例如晚上要洗澡，水開太燙洗不了，太冰也洗不了
例如攝影燈光的明暗，照片太曝光看不到，太黑暗也看不到。
同理，情緒不管是太激動 Hyperarounsal，或是過於麻木無感 Hypoarousal ，都會影響個體。
DBT的情緒調節技巧就像調節閥，幫助你找到適中的情緒流量，並且練習創造調整的裝置。
首先你要學得是-”命名”你的情緒(具現化)。
命名與具現化必須建立在明白及理解。
就像動漫"獵人" 庫拉皮卡要具現化鎖鏈的方式，你必須要對一件事情構築全面性的理解、認知、感受才能得到
當你知曉了，才能知道下一步要怎麼調整。
練習活動: 情緒溫度計
不要只說”我很生氣"，請更細緻的去思考，"生氣"是什麼? 它跟"憤怒"有不同嗎? 它有可能包含其它情緒嗎? (委屈、著急、 傷心、受傷、想報復...)
劃出溫度計，想想情緒現在是怎麼樣的顏色(濃郁紅色、刺眼黃色、陰冷的藍色火焰、毒性的綠色、怪奇粉紅色、黑色黑洞、精神病房白色)
它的溫度是幾度?高或低?熱或冰? 你的臨界點與沸點又是幾度?
當溫度變動時，身體或有什麼樣的反應? (肌肉緊繃，呼吸急促、心跳加快、腰酸背痛、頭痛、瞳孔縮放、毛細孔及血流加速)
當溫度快要爆炸時，你能夠做什麼讓自己緩下來? (洗手洗臉、喝口水、深呼吸、站起來走動、跳躍、大叫)
這是一個你自己創造的溫度計，沒有好壞對錯，單純幫助你知曉自己目前狀態。
人際關係(Interpersonal Effectiveness)
其實每個人的世界觀裡就是很簡單，分成"我" 及 "我以外的人”(出自日本頂級牛郎羅蘭，非常有哲理)
用心理學一點的話當然你可以說"客體” “環境" 巴拉巴啦。
但羅蘭講的十分直觀好懂。我們大部分的人的煩惱，都是來自於人際關係。
尤其人天性就是群居動物，不可能真的不跟任何人建立關係。
而且出生的瞬間就註定會有第一層關係:寶寶與母親，之後也許可以再好好聊"依附”與"親密關係”
我常常在工作中看到，主訴是”自信心不足”的個案，乍看之下”自信心不足”好像是"個人問題”
但在會談過程中往往可以聽到自信心不足可能源於"父母給的壓力期待" "同儕的競爭比較" "別人的批評成見”
“我小學時被同學霸凌”
“我被同事集體排擠”
“我跟我的老闆不對盤”
“我跟我的爸媽很常吵架”
“我的伴侶外遇離開我了”
這些最後常常變成這些想法感受: "是我的錯” “我好爛" “我好失敗” “我好討厭” “我好醜” “我不值得被愛" "我不該被讚賞”
但人要活下去，就是得要社交，這是逃不掉的。
所以我們需要改善溝通及提升人際關係技巧及社交適應力
才能幫助我們繼續”生存" 下去
(現實層面來講，幫助很多有輕生傾向的患者找到自己跟這個世界最合適的距離及交際方法。)
練習活動: DEARMAN
假設情境: 你的同事經常把工作丟給你，讓你感到壓力倍增。你可以這樣運用DEARMAN：
D（Describe 描述）：清楚地描述問題。
「我注意到你最近幾個專案的部分工作分配給了我。」
E（Express 表達感受）：表達你的感受。
「這讓我感到壓力很大，因為我的負擔已經很重了。」
A（Assert 堅持需求）：清楚說出你的需求。
「未來，我希望能提前協調分工，而不是直接分配給我。」
R（Reinforce 強化）：說明這對雙方的好處。
「這樣我們可以更高效完成工作，雙方壓力也會減輕。」
M（Mindful 專注）：保持專注，不被干擾。
即使對方開始爭辯，你可以重複你的需求，
「我的意思是，我需要更早參與分工討論。」
A（Appear Confident 自信表現）：即使內心緊張，也保持自信的語氣和姿態。
N（Negotiate 談判）：若可能，願意進行合理的妥協。
「如果真的臨時有急事，我可以協助，但希望這不是常態。」
這種方法能讓你在表達需求時，既尊重自己，也顧及他人。
為什麼選擇DBT？
我想你看完了這篇後，可能會發現他的概念雖然是分開的，但很多時候又是再講同一件事。
但我最喜歡DBT的獨特之處在於它的平衡性
既教你如何接納當下，又幫助你在接受中尋求改變。
它不僅是一種療法，更是一套能幫助我們在現代生活中找到心靈平衡的實用工具。
如果你感到生活中的情緒浪潮過於洶湧，也許可以試試DBT，為自己建造一艘更加穩固的小船，勇敢面對未知的大海。
