睡覺治療 CBT-sleep therapy

哈囉~各位新年快樂新年好，大家都有在2024年底度過一個美好的假期嗎?

是出去走走、旅行?或是窩在家裡耍費休息睡到飽?

不管是哪種我都覺得很棒!只要遵循身體的聲音，自然知道能夠怎麼好好照顧自己

新年新希望，希望大家都有個精力充沛的開始

但要怎麼能夠精力充沛呢?那當然還是與睡眠有關啦~

在各種精神心理疾病中，失眠或睡不好是個案反應發生頻率非常高的症狀之一

睡不好不只physically身體機能無法好好運作，也很容易變成壓力源(stressor)，等於多一個要處理的議題

所以今天想跟大家聊聊關於"睡覺"這件事~

首先我們要想提升想睡好覺的動力，有良好睡眠的好處多多

(1)   Helps to achieve goals (達成目標)

(2)   Improves our social lives (好的社交能力)

(3)   Reduce negative emotions (情緒調節)

(4)     Improves our immune system and protect us against the common cold (免疫力提升-不易生病)

(5)   Increases our life span  (延長壽命)

(6)   Increases our activity level (增進身體機能)

(7)   Maintains our body weight (保持體重/體態)

(8)   Improves our attention span (提升專注力)

(9)   Helps us learn more quickly (提升學習效率)

(10) Improves our memory (保持記憶)

那如果我有時睡的好有時睡不好，我怎麼知道我的睡眠質量如何? 我有沒有失眠? 我是哪種類型的睡覺習慣?

失眠可分成兩類

(1)   急性失眠: 暫時性的失眠，通常發生於人經歷壓力事件，例如:明天要考試、明天要結婚、明天要畢旅，明天有很重要的工作會議，人帶著緊張、興奮、期待或比較active的情緒狀態及有多的想法容易睡不著。但只要經歷完事件，失眠狀態便可以自動解除。

(2)   慢性失眠: 長久性及習慣性的失眠，可能從急性失眠演變成負面循環，因為壓力而睡不著，因為睡不著更備感壓力(現在睡不著明天起不來怎麼辦?現在幾點了?還有幾個小時可以睡?明天會不會因此表現不好?)然後自然的開始對於”睡不著”這件事感到恐懼並變成新的壓力事件。

會失眠的人有兩種類型:

1.      第一種人不太在意睡眠品質，把時間多花在工作、玩樂、讀書，所能睡覺的時間就比較少，但本人自己可能未察覺或在意自己的失眠狀況。

2.      過度在意睡眠品質，這種就比較類似於前述的長期失眠者，覺得自己即使睡的時間長，但仍睡不好、不深沉，醒來時還很疲倦，因此想”補眠”，但越補越累

接著我們要來介紹一下與睡眠有關的知識

概念一: Sleep Cycle睡眠循環

1. 每個睡眠循環從清醒到熟睡會經歷四個階段，一個周期的時間約為1.5小時，所以下圖所示有五周期約7.5小時。

2. 在前幾個循環會是深層睡眠比較多，但睡到越後面越靠近白天要醒過來時，REM(淺眠時間)將會增加。

3.  有些人會誤以為"作夢"是在很熟睡的階段發生，但其實恰恰相反喔。”作夢”是發生在快速眼動期(REM, Rapid Eye Movement)，也是淺層睡眠的第一階段。所以很多時候，大家醒來時會特別容易記得做過的夢，正是因為夢境就是發生在快要醒過來的時間。

4. 夢境的功能

(1) 鞏固記憶:人類的腦容量是有限的，所以為了節省空間，我們利用夢境去重新整理白天的經歷並篩選重要的片段納入長期記憶。

(2)調節情緒: 如果我們沒有睡飽，在極度勞累的情況下會特別敏感、易怒暴燥。這不代表失眠的人都有心理精神疾病，但失眠為大部分心理疾病的其中一項病症表現(symptom)

5.  深層睡眠的功用在於修復白天工作所耗損的身體細胞，所以所謂的好好睡覺有沒有得到休息功能，就是在看深層睡眠時間有多長。有些人可能睡的時間很長但仍覺得很累，正是因為大多時候睡眠中斷，感覺像有睡著又沒睡著，一直在淺眠的階段，身體沒被修復到，自然覺得睡不好。

6. 有些個案會過度擔心自己若有失眠問題，將會引發嚴重的精神疾病或身體問題。但其實若個案還可以維持最基本的生理機能(到會談室，與治療師普通應答)那代表個案至少睡覺時有經歷過兩個周期。所以失眠並不會引發特別嚴重的後果，如死亡，請個案放輕鬆的來address他的失眠議題即可(過往科學研究也從未有人因為失眠而死亡的案例)

概念二: Sleep appetite 睡眠胃口

1. 每個人生來都有不同食量，有些人是大胃王，有些是小鳥胃，這沒有對錯。睡眠同理，有的人喜歡睡覺，可以從晚上十點睡到隔天下午起床。也有所謂的”少睡菁英”，像愛因斯坦說過，他一天平均睡三四個小時即可。

2. 一般成人的平均睡眠時間約7-8小時，小嬰兒更長可能12-16小時(剛出生的寶寶除了吃以外幾乎24小時都在睡)，老人則可能5-6小時即可。這也與人們白天所消耗的體力有所關聯，當老了退休或不再需要從事耗費大量體力活動時，白天所耗損的細胞不多，晚上自然就不用花太多的時間睡覺來修復。

3. 找出自己的睡眠胃口並穩定執行很重要，就像比如說一個人生來就是小鳥胃，但天天要他吃過量的自助餐，他也會吸收不好或拉肚子。同理，有些人以為要解決睡眠問題就是要”多睡補眠”，但拉長時間所得到的是在床上翻滾，睡得更片斷及品質不佳。所以相反的，我們應該做的是做一個”制約時間”，也就是固定的生活作息。

例子: 個案從12am 睡到 8am，中間經歷五至六次睡眠循環，並未被吵醒。持續追蹤一個月多為這樣的睡覺體驗，那我們可以說這個人的睡眠胃口是8小時。但假設，個案認為自己有睡眠的問題，例如每天要拖一兩小時才入睡，半夜會醒來兩三次，為了要補回睡覺時間，個案改在10點上床並延後到早上10點才下床，這不代表他的睡眠胃口變成12小時。仍是要以他真正睡著的時間來做計算。

＊睡眠胃口=真正入睡的時間，而非躺在床上的時間。

＊穩定睡眠胃口請確實執行規律生活作息，即使有失眠問題，也請不要自行亂調整時間，常見的狀況為”賴床”，若平常的作息睡眠時間為12-8，那就盡量維持這段時間上床及起床。

治療方法: CBT-sleep

在理解了上述概念，我們可以怎麼樣改善睡眠品質呢。一般在治療中我們會特別使用針對睡眠的認知行為療法(之前講過CBT，忘記的人可以去看之前的文章喔!)，但透過認知行為療法，打破對睡眠的謬誤迷思，並建構新的認知系統進而影響睡眠行為。

Step 1: 利用”睡眠日記”先來找到自己的睡眠胃口

＊之後會教大家如何使用睡眠日記，記得看到最後!!

Step 2: 限制睡眠時間 (Sleep Restriction Therapy)

人體本來就有自動恆定的系統，換句話說，即使什麼都不做，睡眠調節也是會自然的發生。就像肚子餓會吃東西，肚子很餓會吃特別多，沒那麼餓就吃少一點。所以假設我通宵(跳過一餐沒吃/跳過一覺沒睡)那自然隔天會特別累，當天晚上就可以比較好入睡。所以再次重申穩定作息的重要性，幫助減少睡眠空窗。

Step 3: 制約與床的聯繫(Classical Conditioning)

訓練大腦看到床大腦就認知該進行放鬆、休息及睡覺。仍以吃東西舉例，雖然我中午吃飽了，但下午若有同事在吃雞排珍奶，聞著很香我自然也會想跟著吃(因為促進食慾)。同理，若一張乾淨整潔、柔軟溫暖的床鋪，自然也可以當作睡眠的催化劑，幫助你有好睡眠。

＊理想聯繫: 床 - 放鬆、休息、睡覺用

＊失眠聯繫: 床 - 吃東西、滑手機、溫書

                -想東想西(緊張焦慮-更無法放鬆-更睡不著)

Step 4: 控制聯繫治療 (Stimulation Therapy)

為了避免把床與無關的事情聯繫，建議到晚上睡不著時，可以起身去做其他幫助放鬆的事情，例如進行正念冥想、深呼吸、看書、追劇、或完成早上沒有時間或體力完成的事務，直到有睡意再回到床上。初始治療時確實是會比較辛苦，得不停上下床來來回回。但從另一個角度想，能利用時間做一些想做卻沒時間完成的事情，不也是一件好事?所有的治療都是初始最困難，但過一段時間後身體習慣了，一定能看到顯著的變化成果。所以不要灰心氣餒!!

Sleep Diary睡眠日記

根據範例的睡眠日記，我們可以觀察出幾點:

1.      個案平常的睡眠胃口大約是8.5小時。

2.      個案的平均睡眠效率為80 %，一般良好的睡眠品質希望維持在85%-90%

3.      若個案作息固定在早上八點起床，那她可以於晚上十一點半準備就寢，不須過度提早上床，雖然治療初期可能會晚一點才睡著，造成隔天起床感覺累一點。但固定時間睡著，入睡時間可以短一點，醒來次數也會減少。

提升睡眠質量技巧(Sleep Hygiene)

1. 固定作息: 不管你喜歡早睡早起，晚睡晚起，早睡晚起，其實只要能有固定的時間，起床時能夠有精神並不影響日常生活功能，我個人覺得都是可以的。

2. 確保有舒適的睡眠環境: 房間的溫度、濕度、光線明亮及暗、床與枕頭的軟硬舒適度，有些人偏好放舒眠音樂，有些人要絕對的安靜，有些人喜歡戴眼罩睡覺，有些人喜歡蓋厚重棉被毛毯，有些人偏好輕柔的涼被，你可以根據自己喜好打造環境。

3. 確保日間的活動量要足夠: 前面有說過，睡覺是修復的過程，如果你日間活動量不構，晚上不太需要修復，身體自然會認為你不需要那麼多睡眠。

4. 多運動: 運動除了幫助我們身體代謝，也會促進大腦產生胺多酚、多巴胺等激素幫助調節情緒及放鬆，更容易進入睡眠狀態。不過不建議在睡前的兩小時內做激烈運動，不然大腦情緒太高漲，反而又放鬆不下來。睡前的運動建議做拉筋及伸展即可。

5. 日間要有充足的日光照射: 這一樣與人體設定有關。古代人沒有鬧鐘，遵循”日出而作，日落而息”，換言之，人類身體演化在亮的地方會認知”現在是白天工作時間要清醒””現在是天黑該睡覺的時間”。

6. 褪黑激素的服用準則: 有些人把褪黑激素Melatonin 當成安眠藥，吃了後繼續工作認為等下會自動有睡意，結果是沒睡著就認為沒用。其實褪黑激素就跟前面講的調節體內的”褪黑”激素有關，你服用後需要在暗的環境下它才能進行反應喔!

7.  食物選擇: 避免一些會影響睡眠的食物或行為，如咖啡因、飲酒、茶、抽菸等。

8.  建立入睡儀式:大部分的父母在哄睡小孩時都會有一套流程，例如刷牙，上窗，說故事，放音樂，晚安kiss等，目的是訓練孩子大腦建立睡覺流程，也讓情緒放鬆舒緩。你也可以在睡前半小時或一小時前做睡前儀式，加強與床之間的睡意連結。推薦: 看書、冥想、練習正念、拼拼圖、畫畫、擦乳液、伸展操、深呼吸，不推薦: 滑手機、沖涼、激烈運動、吃東西(這些活動除了有光線刺激，也會讓身體進入亢奮狀態)

9. 建立起床儀式(RISE UP): 幫助自己提升精神及增進記憶、專注力。RISE UP分別代表

 Refrain from snooze (認知”貪睡”其實也是質量不好的睡眠，所以鬧鐘響就起來吧!)

 Increase activity (做些振奮精神的活動如運動、瑜珈、散步、走樓梯、開合跳等)

 Shower(沖涼、洗臉、刷牙)

 Expose yourself to sunlight(拉開窗簾、開燈、到外面走走散步)

 Upbeat music (鬧鐘或讓你振奮精神的音樂)

 Phone a friend (跟人說話或面對面相處將更有效協助人體開機醒來)

10. 靜觀練習(Mindfulness): 人在睡不著時最容易東想西想，這時會有許多焦慮煩惱或負面情緒跑出來，練習正念其實並不旨在讓你放鬆或開心，而是讓你更能察覺、體會及接納自己並調整心態，專注在呼吸及身體變化並增強對自我身體的掌控。

11.  煩惱時間(worry time): 有時不管怎麼樣都會很煩心，那可以替自己設一個煩惱時間，每日留半小時到一小時，也可手寫記錄下來再拿出來觀看，除了幫助大腦理解有”擔心”是很正常的事情跟重新整理想法，也可幫助自己設限(當察覺到開始擔心時，告訴自己"我可以留到煩惱時間再來盡情擔心，現在就先專注眼前的事情吧!”)

結語

學習完許多關於睡眠的概念，我們知道調整失眠其實就跟調整時差是一樣的概念，盡量在該睡的時候睡，不該睡的時候可以堅持一下，人體是很奇妙的自然構造並遵循循環，即使不用特別人為的方式去干預，只要放輕鬆自然就能睡得好，趕快設定好自己的作息、睡覺儀式及起床儀式，鑽進舒服溫暖的床與枕頭吧，祝大家有個好夢~Have a sweet dream!!