Stress Management 壓力管理全攻略
今天來談幾乎所有來訪者都提及的議題，“壓力管理"完全應該要納入國小課程或融入"健康教育課"(現在還有這門課嗎?) 我們可能只對"壓力"熟悉，對"管理"卻完全陌生。但這是現代人要存活下來必備技能，因為自從出生起，不管願不願意，一生中都會碰到無數無可避免的壓力挑戰，如果我們沒有好好應對，十分容易演變成更嚴重的心理問題、情緒病甚至衝擊生理健康(所以壓力大的人很多都有胃潰瘍、胃酸逆流、暴吃暴喝飲食障礙、容易中風、高血壓、糖尿病等)，那我們一起來看壓力管理到底該怎麼做吧。
首先我們要知道"壓力"這件事是怎麼運作及如何影響我們的人體/大腦，我們的大腦裡有許多的組成，其中兩個跟壓力最相關的分別是 杏仁核( Amygdala) 跟前額葉(prefrontal cortex)，杏仁核就是一個警報器，主要作用在偵測外在壓力事件並發出警報，前額葉則是我們大腦處理資訊的主要控制中心。當有一壓力事件出現時，我們腦內警鈴大響並透過自主神經系統(autonomic nervous system)向身體發出警報，往下傳遞到交感神經與副交感神經，讓身體能針對潛在危險做出反應。
交感神經掌管的是生存本能，即「戰或逃反應」(Fight-or-Flight Response)。當我們面對壓力或危險時，交感神經會啟動，使身體進入警戒狀態，為戰鬥或逃跑做好準備。這是身體原始反應，也是每個人一生下來就會的，即使我們從沒有上過一堂課或有老師來告訴我們，但小嬰兒餓了會大哭找奶吃，渴了要喝水，心情不好要找人安慰都是一種本能反應，最終目的是提高生存率並保留血脈。想像你在古代是一名獵人，在森林裡打獵時如果碰到一隻大黑熊，這時你就要思考一下，自己是該發揮戰鬥民族精神跟牠拚搏，還是得36技走為上策。但無論你選擇戰鬥或逃跑，你的身體都會動員所有能量來應對。此時，大腦的前額葉 (prefrontal cortex) 功能會降低，影響理性思考與決策，而自主神經系統 (autonomic nervous system) 則會加速心跳、增加血壓，讓身體進入高壓模式。此外，皮質醇 (Cortisol, 俗稱壓力賀爾蒙) 會大量分泌，長期下來可能影響免疫系統與健康。相反地，當我們感受到安全和放鬆時，副交感神經會被啟動，釋放催產素 (Oxytocin) 和腦內啡 (Endorphins, 快樂因子)，讓我們感到愉悅與安心。這時，身體得以恢復平衡，大腦也能進行更理性的思考。
再來杏仁核會發送另一個訊息給內分泌系統(Endocrine system)並釋放皮質醇(Cortisol, 俗稱壓力賀爾蒙)，皮質醇的功用是幫助分解身體內的蛋白質並轉化為能量供給。因為當我們進到戰逃反應時，所需能量會比平常需要的多非常多，單靠一般的葡萄糖是不夠的。最後一個造成問題的部分是關於前額葉，前額葉是大腦的資訊管理系統，我們皆受到刺激後會把訊息帶到這裡來process一下，經過分析才下決定，這也是人類跟其他生物不同之處。但問題來了，人天生是"偷懶"的生物，因為不確定未來可能會面臨怎麼樣的危險，所以我們更偏向"節能省電"方式，換言之我們喜歡用”習慣"的方式來解讀，而不習慣或擅長"思考"，因為思考所需耗能更大。但如果我們沒有思辨能力，"這個危機事件是否真的是一個危機事件?” “有這麼嚴重嗎?” ”這些負面、悲觀、消極的思想是否必要?” ”有沒有其他補救措施?"，那就像是警鈴作響，卻沒人知道可以怎麼關掉警鈴或處理事件一樣，只能讓刺耳的警鈴聲繼續消耗我們。
當人進入一種危機生存模式卻不會進行管理時，就會像是一台機器不停高速運轉，或像是雲霄飛車一樣一直高高低低，啟動關機啟動關機無限輪迴，不管是哪一種方式，都會造成身體很大的負擔。長時間下來，吃不好、睡不好、沒辦法專心、每天渾渾噩噩、感到挫折、放棄希望，最後身體沒辦法累積足夠能量就垮了。
講完壓力的形成及怎麼影響人體，那我們該如何應對呢?別擔心，對每個失功能的部分都各自有相對應的方法。結尾我也會教你口訣，讓你輕鬆成為壓力管理大師。
如果我的杏仁核(警鈴探測器)本來就是一個很敏感的狀態，對任何大小事都會嗶嗶作響怎麼辦? (例如:朋友已讀不回，嗶嗶!! 今天考試不及格，嗶嗶!! 又胖了0.1公斤，嗶嗶嗶嗶嗶!!!)
你所需的解藥是 "愛"，這裡的愛泛指親情、友情 、愛情、 自愛、憐憫之心等，你可以愛父母、手足、朋友、情人、伴侶、甚至你的寵物狗、養的盆栽、完成的畫作、拼圖、樂高、模型，你有興趣的事物皆可。因為當我們心中有愛，腦中會產生催產素Oxytocin(俗稱快樂賀爾蒙)，讓你感到幸福。請你靜下心回想，當你心中有愛時，是不是都是一種比較平靜溫柔的狀態，你的腦內警鈴也可以很好的被安撫下來喔。
如果我的交感神經出問題，很容易進入fight or flight模式(容易感到易怒爆躁、焦慮不安、過度擔心) 怎麼辦?
你所需的解藥是"深呼吸" 及 "肌肉放鬆練習”，這是一個很簡單的道理，當我們進到fight or flight時出現前述的生理反應時，我們唯二能進行控制的就只有”呼吸” 及 "肌肉"，其他器官你無法用意志力去控制，就像你不可能叫心跳慢一點就跳慢一點，叫身體不要在流汗就不流汗。所以當你有"意識”到自己的身體開始用一種不同於平常的狀態運作時，你可以"控制"，有意識地放慢呼吸，有意識的舒張肌肉並練習操作身體。
如果我感覺內分泌系統失調(月事來不順暢或不規律、常感覺生病或這邊痛那邊痛、很常爆痘嘴破) 怎麼辦?
你所需的解藥是 "運動"及"飲食調節”，這裡的運動不限於去健身房或做很激烈強度很高的健身才叫運動，當然那也會有很好的效果，但平常傍晚時去散步，自己在家踩空中腳踏車、有氧舞蹈、每日仰臥起坐20下都可以。因為運動除了確保能量能在對的地方使用(皮質醇(壓力賀爾蒙)是轉換蛋白質成能量給肌肉使用，但有時我們並不需要用到這些肌肉，例如你只是開會、考試、失眠等)，也幫助身體消耗皮質醇進而達到釋放壓力及放鬆的效果(運動也剛好幫助緩解失眠)，同時促進我們腦部分泌更多腦內啡(Endorphins, 快樂因子)，讓我們感到開心。
飲食調節則是透過吃來幫助身體補充如血清素、胺多酚、多巴胺等腦部情緒穩定傳導物質，這些傳導物質也同樣是由蛋白質組成，但如果你原有的蛋白質都先被皮質醇拿去轉化給肌肉使用，要組成新的神經傳導物質就不夠了，所以可以透過吃食來進行補充。適合的食物包含: 高蛋白食物(蛋、豆腐、雞肉、鮭魚、堅果、牛奶、酪梨、綠茶、黑巧克力、發酵食品等。
如果我的前額葉沒有好好運作(例如: 我很容易衝動，做事說話不經大腦) 怎麼辦?
你所需的解藥是"靜觀練習”，靜觀練習也是我們前幾篇都提過的Mindfulness/正念練習。複習一起念一遍:正念的"正"不是"正向"的正，是"正在"的正。換言之，你需要讓你的大腦能夠先在一團雜亂的狀態下安靜下來，集中注意力去理解自己對於事件的感受及解讀，並同時覺察自己的狀態、情緒，練習如何從分心狀態回到專注狀態，重複訓練前額葉的分析、壓抑、反思、調節情緒功能。當前額葉能夠好好作用時，它便能釋放訊號給杏仁核並關閉警鈴。
最後我們來教一個口訣，讓你能在壓力情境下自救: SOS法則
Stop / Step Back 抽身
很多時候會感到壓力是因為我們過度執著於當下狀況，就像你把臉貼到書上，你可能只看到單一個字卻沒辦法理解書裡的內容，當你拿到適當的閱讀距離，你才能看到整段文章或書的內容。因此你可以有不同的抽身方法，在情緒激動或衝突時，也去廁所洗把臉洗個手，或轉身深呼吸，慢慢吐氣從1數到10或100，或先去房間一角冷靜，總之就是轉移注意力而不聚焦於壓力情境。
Orientation / Observe 觀察
了解自我中心價值，知道自己的目標，明白自己為什麼感到壓力、所堅持的信念，一路走來的方向是否相應期待，可以如何調整，相信自己可以度過，將壓力轉化為動力，聚焦於那些我們可控制的而非不可控的因素。可以多想想那些帶給我們力量、堅持、美好、正面的人事物，像是一段幸福的回憶、自己的支持安全網絡，或是心靈資源。例如:跟朋友大吵後，回想曾跟朋友在一起的種種歡樂，還想要繼續維繫這段友誼(相對應的價值可能為安全感、信任、支持)，並做出決定採取行動來修復關係。
Self check / shift 自我檢測/轉換
做完前兩步驟後可以重新客觀檢視自己狀態並接納，可以從"緊張水平"跟"自控能力"兩個方面來檢視。
緊張水平分為 1. 無壓力
2. 有壓力但可管理
3. 最嚴重的高壓
自控能力分為 1. 低度自控(生存模式，直覺反應)
2. 中度自控(能夠思考在反應)
3. 高度自控(思路清晰，使用智慧腦/學習腦在運作及處理危機)
最後希望大家都能在壓力下，直面它，把它當成可以完成的挑戰，而非對自己的威脅，當自己進入恐慌或生存狀態下，記得要啟動智慧腦/學習腦，讓杏仁核不要過度敏感，訓練前額葉可以正常運作及關掉警鈴，保持感恩的心、正念、維持運動、健康飲食、知足常樂，你就可以將壓力轉化為進步、動力，成為人生的助力。
